Sağlıklı Yaşam İçin Beslenme

Beslenme

Beslenme hiçbir zaman sadece karın doyurmak anlamına gelmez. Yeterli ve dengeli beslenme, büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besin ögeleri ve diğer biyoaktif maddelerin yeteri kadar alınmasıdır. Besinler çok çeşitlidir. Her çeşit besinin bileşiminde değişik miktarlarda “besin ögesi” denilen kimyasal moleküller bulunur. Besinler yendikten sonra besin ögelerine parçalanır ve vücutta öyle kullanılır. Besin ögeleri makro ve mikro besin ögeleri olmak üzere iki gruba ayrılır. Makro besin ögeleri, karbonhidratlar, protein ve yağlardır. Mikro besin ögeleri vitaminler, mineraller ve sudur. Makro besin ögeleri vücudumuza enerji verir, mikro besin ögeleri ise vücudumuza enerji vermez ancak vücut çalışmasında önemli görevleri vardır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan ana ögelerdir. Günlük enerjinin büyük bölümü (% 55- 60) bu ögelerden sağlanır. Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde az, tüm bitkisel besinlerde en çok bulunan besin ögesidir. Vücudun harcadığı enerjinin büyük bir bölümünü sağlarlar. Bir gram karbonhidrat 4 kalori verir.

Ağır beden hareketleri için en elverişli enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bitkisel besinlerde bulunan ve sindirilemeyen selüloz, hemiselüloz, lignin gibi karbonhidratlar posayı oluşturur. Posa ise bağırsakların hareketini ve kolay boşaltılmasını sağlayarak kabızlığı önler. Beynin kullandığı tek enerji kaynağı glukoz olduğundan bilişsel fonksiyonlar için karbonhidratlar gereklidir.

Yağlar

Yağlar en ekonomik enerji kaynağıdır. Yağlar, aynı miktarlardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki mislinden fazla kalori vermektedir. Bir gram yağ 9 kalori verir. Ancak, diyette fazla bulunmalarının kalp hastalıkları ile ilişkili olabileceği bildirildiğinden diyette günlük enerjinin % 30’undan fazla olması istenmez. Yağların bileşiminde yer alan ve vücut tarafından yapılmayan bazı yağ asitleri büyüme ve derinin sağlığı için gereklidir. Yine yağlar, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E ve K vitaminleri) vücuda alınması için esastır. Ayrıca, yağlar organların etraflarını kapatarak dış etkilerden zarar görmesini önlemektedir.

Proteinler

Aminoasitlerden oluşan proteinler, vücudun yapı taşı olarak bilinen büyük moleküllü biyolojik maddelerdir. Bir gram protein 4 kalori enerji verir. Diyette günlük enerjinin % 10-15’i proteinlerden sağlanmalıdır. Hücrelerin yapımında proteinler önemlidir, ayrıca kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin bir kısmı da protein yapısındadır. Enfeksiyonlardan koruyan bağışıklık (immun) sistemi içinde yer alan immun globulin ve antikorlar da proteindir. Proteinlerin fonksiyonları yapıcı, onarıcı, düzenleyici ve koruyucu olarak özetlenebilir. Protein gereksinimi yetişkinler için kilogram başına 1 gram olarak hesaplanabilir. Çocuklarda, genç erişkinlerde, gebelikte, emziklilikte ve yaşlılıkta protein gereksinimi artar. Vücudun proteinlerden azami yarar sağlayabilmesi için karbonhidratlardan alınan enerjinin yeterli olması gerekir. Aksi halde enerji kaynağı olarak proteinler kullanılır, bu da metabolizmanın gereksiz yere çalışması ve böbreğe yük bindiren protein yıkım ürünlerinin artmasına sebep olur

Proteini oluşturan amino asitlerin bazıları vücut tarafından sentez edilebilir. Vücut tarafından sentez edilemeyen ve besinlerle belirli miktarlarda alınması gereken 8 amino asit “Elzem (esansiyel) amino asitler” olarak adlandırılır. Besinlerdeki proteinlerin amino asit değerleri farklılık gösterir. Yeterli miktarda elzem amino asit içeren proteinlere “kaliteli protein” denir. Et, süt, yumurta gibi hayvansal proteinler kaliteli proteinlerdir. Bitkisel proteinlerde bazı elzem amino asitler yeterli miktarda yoktur. Örneğin mısır proteininde triptofan, buğday proteininde lizin, kuru baklagillerde metionin yeterli miktarda değildir. Tahılların kuru baklagillerle birlikte tüketilmeleri bu eksiklikleri bir dereceye kadar tamamlayabilir.

Vitaminler

Vitaminler vücutta sentezlenmeyen, yaşam için gerekli, çok küçük miktarlarıyla hücre metabolizmasında önemli tepkimeleri kolaylaştıran organik bileşiklerdir. Vitaminlerin çoğu vücut tarafından yapılamadığı için besinlerimizle alınması gerekmektedir. Bu besinlerin bir kısmı çiğ olarak, bir kısmı da belirli pişirme süreçlerinden geçerek soframıza gelir. Bu hazırlama ve pişirme süreçleri esnasında oluşabilecek vitamin kayıpları insan sağlığını yakından ilgilendirmektedir. Vitamin gruplarını etkileyen ısı, ışık gibi etkenler ile asidik ve alkali ortamlar vardır. O nedenle her besin grubunun vitamin kayıplarına neden olmadan tüketilmesi yaşamın sağlıklı sürdürülmesi açısından gereklidir. Vitaminler insan sağlığının korunması için gereklidir.

Vitaminler yağda ve suda eriyen vitaminler olarak iki grup altında toplanır.

  1. Yağda eriyen vitaminler: A, D, E ve K vitaminleri
  2. Suda eriyen vitaminler: C vitamini ve B grubu vitaminler

A Vitamini

A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo gelişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hücresi farklılaşmasında gerekli bir vitamindir. A vitamini vücutta depo edilen bir vitamindir. Bu nedenle yetersizlik belirtileri, uzun süre A vitamini alınmadığında görülür. Yetersiz ve dengesiz beslenenlerde ve büyümenin hızlı olduğu çocukluk, gebelik ve emziklilik dönemlerinde sorun ortaya çıkabilir.

A vitamini hayvansal kaynaklı karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi besinlerden alınır. Bitkisel kaynaklardan ise beta karoten gibi karotenoidleri alınır ve bunlar organizmada A vitaminine dönüştürülebilir. Karotenoidlerin (A vitamini ön maddesi) kaynakları kırmızı ve sarı portakal ile koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. En çok sarı, turuncu (havuç, kış kabağı vb.), koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde (kayısı, şeftali vb.) bulunur.

D Vitamini

D vitamini; yağda eriyen bir vitamindir. Emilimi için yağ ve safraya ihtiyaç vardır. Balık yağında D vitamini bulunur, güneş ışığı etkisi ile deri tarafından da D vitamini yapılır. En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemektir. Kemikler kalsiyum deposudur. Kalsiyumun kemiklere taşınmasına ve yerleşmesine yardımcı olur. Başlıca D vitamini kaynakları balık, balık yağı, karaciğer, yumurta sarısı ve tereyağıdır.

D vitamini eksikliğinde raşitizm görülür. Raşitizmde kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür. Dişler geç çıkar. Kafa kemikleri yumuşar ve eğrilir. Eklemlerde şişkinlik görülür. Güneş ışığını doğrudan alamayan bireylerde, hızlı büyüyen çocuklarda, az güneş alan ülkelerde D vitamini eksikliği görülür. D vitamini yetersizliğinin yaygın olarak görülme nedeni doğal yiyeceklerde yeterince bulunmamasına bağlıdır. Eksikliğinde çocukluk çağı raşitizmi (rikets) görülür. Bu hastalıktan korunma için güneş ışınlarından yararlanmak gerekir. Osteomalasia erişkin dönemde görülen bir kemik hastalığıdır. Kemikler yeterince sert ve dayanıklı değildir, kalsiyum ve fosfor oranı düşüktür. Sık doğum yapan, yetersiz ve dengesiz beslenen, güneşten yararlanamayan kadınlarda daha sık görülür. D vitamini suda erimediği için fazlası idrarla atılamaz. Fazla alınması eklemlerde ve yumuşak dokularda kireçlenmeye neden olur. Yine çocuklarda fazla ve gelişigüzel kullanıldığında büyümede duraksama, kusma, böbreklerde taş oluşumu gözlenir.

E Vitamini

Günlük yiyeceklerde yeterli miktarda bulunduğundan, insanlarda yetersizlik belirtilerine sıklıkla rastlanmamaktadır. Yağların emiliminde bir bozukluk oluştuğunda E vitamini emilimi de azalır. E vitamini hücre zarının koruyucusudur, iyi bir antioksidandır, damar içerisinde akışkanlığı sağlar, damar tıkanıklığını önler.

Bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller E vitamininden zengindir.

K Vitamini

Kanın pıhtılaşma etmeni olarak tanımlanan K vitamini, günlük yiyeceklerimizde yeteri kadar bulunduğu ve kalın bağırsakta bakterilerce yapıldığı için, yetersizliğinde oluşan bir hastalık tanımlanmamıştır. Yağda eriyen bir vitamindir. Eksikliğinde kanın pıhtılaşması engellendiği için kanamanın durma süresi uzayabilir. K vitamini kemik gelişimi için de önemlidir

En zengin K vitamini kaynakları; ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, kuru baklagiller ve balıklardır.

Tiamin (B1 Vitamini)

En önemli görevi enerji metabolizmasındadır. Değişik besinlerle vücuda alınan besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi yine en önemli enerji kaynaklarından olan karbonhidratlardan enerji yapımında önemli bir işlevi vardır. B1 vitamini eksikliğinde yorgunluk ve isteksizlik, iştah azalması, kusma ve sindirim sisteminde bozukluklar, kalp yetmezliği, huzursuzluk sıklıkla görülen belirtilerdir. Beriberi denilen ve sinir sistemi bozukluğu şeklinde tanımlanan, eklemlerde şişlik ve ağrı, denge bozukluklarına neden olan hastalıklar en önemli yetersizlik belirtisidir.

Karaciğer, et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğday, mısır, pirinç), ceviz, fındık ve yumurta iyi birer B1 vitamini kaynağıdır

Ribloflavin (B2 Vitamini)

Işığa duyarlı olması nedeniyle riboflavin bulunan yiyecekler ışıkta bekletilmemeli, suda eriyen bir vitamin olduğu için de sebzelerin pişirilme suyu ve yoğurdun suyu dökülmemelidir. Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alan riboflavin bir düzenleyicidir. Yetersizliğinde deride yaralar (dermatit), dudaklarda çatlaklar (keylozis, angular lezyon) ve göz çevresinde kesik şeklinde yaralar oluşur. Sinir sisteminde bozukluk, anemi (kansızlık) görülebilir. Gözde yanma ve kızarıklık, ishal oluşabilir. Karaciğer, et, süt ve ürünleri, yumurta, peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar iyi birer riboflavin kaynağıdır.

Niasin

Diyette yeterince niasin alınmaması sonucu sinir sistemi, sindirim sistemi ve güneş gören deride simetrik yaralarla kendini gösteren pellegra hastalığı oluşur. Pellegra hastalığı daha çok tek yönlü beslenen; özellikle de sadece mısır tüketen toplumlarda görülür.

Et, balık, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler niasin yönünden zengindir

Folik Asit

Folik asidin vücutta görev yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır. Yetersizliğinde kan yapımında azalma olmaktadır. Özellikle gebe kadınlarda ve çocuklarda yetersizlik belirtileri yaygındır. Yetersizlik nedeni; yetersiz sebze ve meyve tüketimi, emilim bozukluğu ve vücuttan aşırı kayıp olmasıdır. Alkol bağımlılarında da folik asit yetersizliği görülebilir.

Karaciğer, et, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller ve tahıllar folik asitten zengindir.

Vitamin B6 (Piridoksin)

Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında yardımcıdır. B6 vitamini aynı zamanda bağışıklık sistemi için de gereklidir. B6 vitamini yetersizliğinde en önemli bulgu sinir sisteminde, kan hücrelerinde görülür. Deride yaralar oluşur. Sinir sistemi bozukluğuna bağlı olarak bayılma nöbetleri görülür. Dudak kenarları ve dilde yaralar, huzursuzluk ve anemi (kansızlık), çocukluk çağında sık görülen B6 vitamini eksikliğinin başlıca belirtileridir. Büyüme geriliği, sindirim sistemi bozukluğu ve böbrekte taş oluşumu da B6 eksikliğinde görülen hastalıklardan bazılarıdır

Et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagiller B6 vitamini yönünden zengindir.

Vitamin B12

Bağışıklık sisteminde, protein metabolizmasında, sinir sisteminde ve kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görevlidir. B12 vitamini yetersizliğinde, sinir sisteminde bozukluklar ve pernisiyöz anemi (kansızlık) oluşur. Kol ve bacaklarda uyuşma, duyu azalması, ruhsal bunalım ve kasılmalar en belirgin eksiklik belirtileridir

Bu vitamin sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Et, süt, peynir, yumurta ve balık B12 vitamini yönünden zengindir. B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz.

Pantotenik Asit

Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması için gereklidir. Sinir sisteminin, bazı hormonların çalışmasında ve yağların sentezinde rol oynar. Bu vitamin tüm besinlerde bulunduğu için yetersizlik belirtileri sık görülmez. Tüm hayvansal ve bitkisel besinleri tüketmekle yeteri kadar pantotenik asit alımı sağlanır.

Biotin

Biotin, vücudumuzda ince bağırsak bakterileri tarafından sentezlenir. Karbonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı verir. Günlük tükettiğimiz besinlerde biotin yeterli miktarda bulunduğundan eksiklik belirtileri görülmemektedir. Çiğ yumurta akında avidin adlı bir protein vardır ve bu protein biotinin vücutta kullanılmasını engeller. Çiğ yumurta yiyenlerde saç dökülmesi, deri yaraları oldukça sık görülen durumlardır. O nedenle yumurtanın pişirilerek tüketilmesi vücut için daha yararlıdır. Yetersiz tüketiminde deri yaraları, iştahsızlık, kas ağrıları, solukluk gibi belirtiler ortaya çıkar. Biotin, vücutta bağırsak bakterileri tarafından üretilmekte ve günlük besinlerle vücuda yeteri kadar alınmaktadır.

Tüm yiyeceklerde yeteri kadar bulunur. En çok bulunduğu besinler; karaciğer, yumurta sarısı, soya unu, et ve mayadır

Vitamin C (Askorbik Asit)

Vitamin C; hava ile temasla kolay okside olur, suda erir, ekşi tattadır, ışıkla temasta rengi koyulaşır, ısıya dayanıksız bir vitamindir

Vitamin C bağ dokularını bir arada tutar. Zehirlenmeler ve ateşli hastalıklarda vücudu koruyan ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir vitamindir. Vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını artırır. Böylelikle kansızlığı önler. Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde katarakt oluşumuna engel olur. Meme kanseri ve güneş ışınlarının oluşturduğu deri kanserlerinin gelişimini yavaşlatır. Kuvvetli bir antioksidandır.

Vitamin C yetersizliğinde; diş etlerinde kanama, dişlerde anormallikler, yorgunluk, isteksizlik ve eklem ağrıları görülebilir. Aşırı yetersizliği skorbüt hastalığına neden olur. Diş etlerinde kanama, eklemlerde şişlik ve ağrılarla belirti veren skorbüt hastalığını tedavi eden vitamin olarak bilinmektedir. Enfeksiyonlarda ve sigara içenlerde gereksinim 2 kat artmaktadır. Fazla alındığı takdirde böbrekler yoluyla dışarı atılır. Ana metabolitlerinden (yıkım ürünü) birisi oksalattır. Bu nedenle yüksek dozda uzun süre C vitamini alımında böbrek (okzalat) taşları oluşabileceği bildirilmiştir.

Limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber, asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır. Bu besinleri taze olarak tüketmek, bekletmemek kayıpları önlemek açısından önemlidir

Mineraller

Mineraller doğada yaygın olarak görülen inorganik maddelerdir. Vücudun büyümesi ve gelişmesi, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için minerallere ihtiyaç vardır. Mineraller vücudumuzda yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen elzem besin öğeleri grubudur. Vücudunuzun % 4 gibi çok küçük bir kısmını oluşturmalarına rağmen vücut yapısının oluşmasında yardımcıdırlar. Kemik, diş, kas, kan ve diğer dokularda da mineraller bulunur.

Kalsiyum

Kemiklerin ve dişlerin yapımında, kasların kasılmasında, sinirlerin çalışmasında, normal kan basıncının sağlanmasında, kanın pıhtılaşmasında, hücrelerin bir arada tutulmasında gereklidir. Vücuttaki kalsiyumun % 99’u kemiklerde ve dişlerde, geri kalan % 1’i ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunmaktadır. Kalsiyum ve D vitamininin yetersizliğinde; çocuklarda raşitizm, yetişkin kadınlarda osteomalasia ve yaşlılarda osteoporoz görülür. Raşitizm ve osteomalasia kemiklerin gelişememesi, yumuşaması ve eğrilmesidir. Osteoporoz ise kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. D vitamini, sütte bulunan laktoz, C vitamini, organik asitler ve bazı amino asitler kalsiyumun emilimini kolaylaştırır. Mayasız undan yapılan ekmeğin tüketimi, antasitli ilaçların uzun süre ve fazla miktarda kullanılması ise emilimi engeller.

Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir, dondurma vb.) en iyi kalsiyum kaynağıdır. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsiyumun emilimi fazladır. Yumurta sarısı, tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar da iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun emilimi ise düşüktür. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan okzalatlar (oksalik asit) ve tahıllarda bulunan fitatlar (fitik asit) kalsiyumla birleşerek ince bağırsaklardan emilimi engeller. Diyetin posa miktarının fazla olması da kalsiyum emilimini olumsuz yönde etkiler.

Fosfor

Fosfor; kalsiyumla birlikte kemiklerin ve dişlerin oluşumunda, besin öğelerinin metabolizmasında görev alan enzimlerin yapısında bulunur ve hücre çalışması için gereklidir. Ayrıca fosfor vücut sıvılarının asit ortama dönüşümünü engeller, hücre içi ve dışı sıvıların dengede tutulmasını sağlar. Vücuttaki fosforun % 90’ı kemiklerde ve dişlerde, geri kalan % 10’u ise vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunur. Protein yönünden zengin besinlerin fosfor içeriği de yüksektir.

Süt ve türevleri, et ve türevleri, tavuk, balık, yumurta, tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar önemli fosfor kaynağı besinlerdir.

Demir

Demirin çoğunluğu kanda ve kırmızı kan hücrelerinin içinde yer alan hemoglobinde bulunur. Hemoglobinin yapısında bulunan demirin vücuttaki görevi oksijen taşımaktır. Akciğerlerden oksijeni hücrelere, hücrelerden de karbondioksiti akciğerlere taşır.

Et ve et ürünleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar demir kaynağıdır. Pekmez ve kuru meyveler de iyi bir demir kaynağıdır. Diyette C vitamininin ve etin bulunması, bitkisel kaynaklı demirin emilimini artırır. Bu nedenle her öğünde C vitamininden zengin besinlere yer verilmelidir. Tahıllarda demir emilimini engelleyen fitatların etkisinin ortadan kaldırılması amacıyla ekmek mayalandırılarak yapılmalıdır. Yemek esnasında çay içilmesi de demirin emilimini azalttığından, çay öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir. Demir yetersizliğinde kansızlık görülür. Bağırsak parazitleri, besinlerle alınan demire ortak olur ve kansızlığa neden olur. Anemik olan kişilerde kanda hemoglobin düzeyi düşer ve kırmızı kan hücrelerinin sayısı azalır. Diyetle demiri yetersiz tüketen okul çocuklarının sık hastalandıkları ve okula devam edemedikleri, öğrenme, algılama ve dikkatlerinde azalma görüldüğü ve okul başarılarının düştüğü bilinmektedir.

Magnezyum

Vücuttaki magnezyumun çoğu kalsiyum ve fosforla birlikte iskeletin yapısında bulunur. Kas dokuları ve vücut sıvılarında magnezyum bulunur. Yağlı tohumlar, kuru baklagiller ve tahıllar magnezyumdan zengin kaynaklardır.

İyot

Tiroit bezinin çalışması için iyot gerekir. İyot, tiroit bezinde tiroit hormonlarının yapımında görev alır. İyodun yetersiz alınması, iyot yetersizliği hastalıklarına neden olur. Ülkemizin bazı bölgelerinde (Karadeniz ve Akdeniz’in iç kesimleri ile Doğu ve İç Anadolu Bölgesinde) toprakta ve suda iyot yetersizliği olduğu için, bu bölgelerde yetişen besinlerle beslenen kişilerde basit guatr hastalığı görülür.

Guatr boynun ön tarafında bulunan tiroit bezinin büyümesidir. İyot eksikliği olan bölgelerde yaşayan kadınlarda; düşük, ölü doğum, düşük doğum ağırlığı ve bazı üreme sorunları görülür. İyot yetersizliği olan gebe kadınların doğurdukları çocuklarda kretenizm görülebilir. Çocuk yapısal bozukluklarla doğar, büyüme ve gelişmesi geri kalır, sağırlık ve dilsizlik, şaşılık görülür, zihinsel yetenekleri gelişemez ve geri zekâlı olurlar. İyot yetersizliği hastalıkları önemli bir halk sağlığı sorunudur ve çözüm yolu ise iyotlu tuzun kullanılmasıdır. İyotlu tuz guatrı tedavi etmez, oluşmasını ve daha fazla büyümesini önler.

Deniz ürünleri, özellikle balık, iyot kaynağıdır. İyot bakımından yeterli toprakta yetişen besinler ve su, yeterli iyodu sağlar. İyot yetersizliği hastalıklarının görüldüğü ülkelerde tuza, suya, ekmeğe iyot eklenmektedir. İyotlu tuz koyu renkli kapalı kaplarda saklanmalı ve güneş ışığından korunmalıdır.

Çinko

Çinko, vücutta önemli metabolik görevleri olan enzimlerin yapısında yer alır. Büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesinde ve hücresel bağışıklığın oluşumunda rol oynar. Yetersizliğinde; fiziksel olarak büyümede gerilik (cücelik), cinsiyet organlarının gelişmesinde gecikme, hastalıklara dirençsizlik, yaraların iyileşmesinde gecikme, tat ve koku algılamada bozukluklar gibi belirtiler görülür.

Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri, süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar yeterince çinko içerirler

Flor

Flor, vücutta çoğunlukla dişlerin ve kemiklerin yapısında bulunur. Florun en önemli görevi diş çürüklerinin önlenmesidir. Yeterli flor alımı osteoporozu önlerken aşırı flor alımı ise osteoporoza neden olur. Florun esas kaynağı sudur. İçme sularındaki flor miktarı litrede 0.7-1.2 mg arasında olduğunda, toplumda diş çürüklerinin görülme sıklığı azalır. Sularda flor miktarı litrede 0.7 mg’ın altına düşerse diş çürükleri sık görülür, bu oran 2 mg’ın üstüne çıktığında dişlerin yüzeyinde sarımsı kahverengi lekeler görülür, bu belirtiye florozis denir.

Sodyum-Potasyum

Sodyum ve potasyum vücut sıvılarının osmotik basıncı ve asit-baz dengesi için gereklidir. Vücutta fazla sodyum birikimi ödemlere yol açar. Fazla sodyumun kan basıncını arttırdığı bilinmektedir. Vücutta sodyum birikimi olduğu zaman diyetteki sodyum miktarını azaltmak gerekir. Günlük tuz alımında 5 gramın geçilmemesi gerekmektedir. Normal diyet, günlük 2-4 gram arasında potasyum sağlar.

Su

İnsan, besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine karşın, susuzluk durumunda ancak birkaç gün yaşayabilir. İnsan vücudunun su içeriği yaşa ve cinsiyete göre % 42 ile % 75 arasında değişmekle birlikte, yetişkin insan vücudunun ortalama % 59’u sudur. Vücut fonksiyonlarının çalışmasında, metabolizmanın dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonunun gerçekleşmesinde su son derece önemli rol oynamaktadır. Ayrıca;

  • Besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında
  • Hücrelerin, dokuların, organ ve sistemlerin düzenli çalışmasında
  • Metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve vücuttan atılmasında
  • Sindirim sisteminin düzenli çalışmasında
  • Vücut ısısının denetiminin sağlanmasında
  • Eklemlerin kayganlığının sağlanmasında
  • Çeşitli biyokimyasal olayların gerçekleşmesinde yardımcıdır.

Genel bir kural olarak, vücutta oluşan zararlı maddelerin atılımını sağlamak ve vücut sıvı dengesini koruyabilmek için günde 8-10 bardak (2.5 litre) su içilmesi önerilmektedir.

Günde 8-10 bardak (2.5 litre) su içilmesi önerilmektedir.

İnsanlar su gereksinimlerini içecekler, besinler ve metabolizma olmak üzere üç kaynaktan sağlarlar. Besin içerisinde bulunan besin ögelerinin yakılması sonucunda su oluşur. Diyette, proteine göre karbonhidrat ve yağın yüksek olması metabolik suyu arttırır. Yediğimiz besinler ve içecekler yoluyla da vücudumuza su sağlanır. Örneğin sebze ve meyvelerin yaklaşık % 85-90’ı, 1 su bardağı sütün % 90’ı sudur. Gün içerisinde içtiğimiz çay, kahve, soda vb. içeceklerle de sıvı alınmaktadır. Ancak kafein içeren kahve, çay ve diğer içecekler sıvı ihtiyacını karşılasa da uygun su kaynakları olarak sayılmazlar. Örneğin kafein içeren kahve içildiğinde su alınır ancak diüretik (idrar söktürücü) etkisinden dolayı daha fazla idrar çıkışı yaparak daha fazla sıvı kaybedilir. Spor esnasında dehidratasyonu (su kaybı) önlemek için egzersiz sırasında su içmek ihmal edilmemelidir. Aksi takdirde kas krampları yaşanabilir.

 

 

Kaynak; Hacettepe Üniversitesi, Halk Sağlığı Enstitüsü

4.9
Makaleyi Oylar mısınız?
[Total: 1 Average: 5]

Cevap Bırakın

error: İçerik Korunmaktadır!
Devamını oku:
Solunum Koruyucular Nasıl Seçilir?

Yanlış solunum koruyucu ekipman seçimi ciddi sağlık risklerine ve hastalıklara sebep olabilir. Uygun solunum seçiminde NKF (nominal koruma faktörü) ile...

Kapat