Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz

Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz

Fiziksel olarak yapılması gereken birçok günlük iş günümüzde teknolojinin gelişimiyle çeşitli araç gereç ve cihazlarla yapılmakta ve böylece fiziksel olarak enerji harcamayı gerektirecek günlük aktiviteler azalmaktadır. Örneğin yürümek yerine araba kullanmak veya otobüse binmek, merdiven çıkmak yerine asansör kullanmak tercih edilmekte, bulaşık ve çamaşırlar makinelerle yıkanmaktadır. Böylece modern teknolojik gelişmelerin etkisi ile bireylere serbest zaman aktiviteleri için daha fazla zaman kalmaktadır. Buna rağmen bireyler günümüzde daha hareketsiz bir yaşam sürmektedir. İnsan bedeni her ne kadar hareket etme ve zorlu fiziksel aktivitelere katılabilme kapasitesine sahip olsa da fiziksel olarak aktif bir yaşam ya da egzersiz günümüzde birçok kişinin günlük uğraşları arasında bulunmamaktadır.

Eski Türklerde ölülerin ardından düzenlenen yuğ törenlerinde söylenen ağıt

Bireylerin fiziksel aktivite düzeyleri yaşam biçimleri ile yakından ilişkilidir. Günlük çalışma koşulları, ulaşım biçimi, kullanılan araç ve gereçler, boş zamanları değerlendirme biçimi, yaşanılan coğrafi bölge, iklim ve hava koşulları gibi faktörler fiziksel aktivite düzeyini önemli ölçüde etkiler. Bu noktada “fiziksel aktivite” ve “egzersiz” kavramlarını tanımlamak ve aralarındaki farklılığa dikkat çekmek gerekir.

Fiziksel aktivite, enerji harcanmasına yol açan, kaslarımızı kullandığımız vücut hareketleridir. Yürümek, merdiven çıkmak, ev ve bahçe işleri yapmak, ağırlık taşımak, dans etmek, bisiklete binmek vb. Bu aktiviteler, serbest zamanlarımız, ev işleri, işyeri ve aktif ulaşım sırasında gerçekleştirilebilir. Fiziksel aktivitenin bir alt sınıfı olan egzersiz ise, planlanmış, yapılandırılmış ve düzenli olarak tekrarlanan fiziksel aktivitelerdir. Aerobik ve pilates dersleri, ağırlık kaldırma çalışmaları, koşmak, yüzmek vb. çeşitli fiziksel aktivite ve egzersiz örnekleri Şekil 4.1’de görülmektedir

EN BÜYÜK ZENGİNLİĞİMİZ SAĞLIĞIMIZ. SAĞLIĞINIZ İÇİN HAREKET EDİN…

Düzenli yapılan fiziksel aktivite; fiziksel, zihinsel ve psikolojik sağlığımızı geliştirerek yukarıda bahsedilen birçok hastalığın gelişmesini ve ilerlemesini önleyerek bireyin yaşam kalitesini artırır. Günde 150 kilokalorilik ya da haftada 1000 kilokalorilik enerji harcamasını sağlayan egzersizlere katılarak sağlanan fiziksel aktivite artışının koroner kalp hastalığı riskini % 50, yüksek tansiyon, diyabet ve kolon kanseri riskini ise % 30 oranında azalttığı belirtilmiştir. Tüm bunlara bakıldığında egzersizin yaşamımızın vazgeçilmez bir parçası olması gerekliliği ortaya çıkmaktadır

Aşağıda düzenli ve yeterli düzeyde fiziksel aktivite yapmanın yararları özetlenmiştir:

  • Sağlığı geliştirir.
  • Koroner kalp hastalığı, yüksek kan basıncı, felç, şeker hastalığı (Tip 2 diyabet), şişmanlık, metabolik sendrom, kalın bağırsak ve meme kanseri, osteoporoz (kemik erimesi) ve depresyon riskini azaltır ve bu hastalıklara sahip kişilerde hastalığın kontrol edilmesine katkıda bulunur.
  • Zindelik düzeyini artırır, psikolojik olarak kişinin daha iyi hissetmesini sağlar.
  • Kas kuvveti, dayanıklılık, esneklik ve dengeyi geliştirir.

Tanımlanması gereken diğer bir kavram ise “fiziksel hareketsizlik”tir. Fiziksel hareketsizlik, fiziksel olarak aktif olmamak, iş yerinde, evde, seyahat sırasında oturarak veya yatarak geçirilen süre olarak tanımlanmaktadır. Fiziksel aktivitenin aksine fiziksel hareketsizlik süresinin artması sağlığımızı olumsuz etkilemektedir. Fiziksel hareketsizlik dünya genelinde ölümlere yol açan risk faktörleri arasında 4. sırada yer almaktadır. Ayrıca fiziksel hareketsizlik, meme ve kolon kanseri vakalarının yaklaşık % 21-25’inin, diyabetin % 27’sinin ve iskemik kalp hastalıklarının % 30’unun başlıca sebebidir. Yapılan çalışmalar düzenli yapılan egzersizlerle birlikte artan fiziksel aktivite düzeyinin bireylerin fiziksel uygunluk düzeyini geliştirerek bu rahatsızlıkların gelişmesini ve ilerlemesini engellediğini göstermektedir.

Fiziksel Uygunluk

Düzenli olarak yapılan egzersiz ve fiziksel olarak aktif bir yaşam bireylerin fiziksel uygunluğunu geliştirerek sağlıklı bir yaşam tarzını destekler. Fiziksel uygunluk, kişinin mesleki ve günlük aktiviteleri aşırı derecede yorulmadan yapabilmesi olarak tanımlanır ve sağlığımızla yakından ilişkilidir. Fiziksel uygunluğun bileşenleri, aerobik uygunluk, kassal uygunluk, esneklik ve vücut kompozisyonudur

Fiziksel Uygunluğun Bileşenleri

Aerobik Uygunluk

Aerobik uygunluk ya da kalp-dolaşım sistemi dayanıklılığı büyük kas gruplarının çalışmasını içeren dinamik egzersizleri (Şekil 4.3) uzun süre devam ettirebilme kapasitesi olarak tanımlanır. Aerobik uygunluk fiziksel uygunluğun en önemli ölçütü olarak kabul edilmekte olup aerobik uygunluğun en önemli göstergesi maksimum oksijen tüketimidir. Maksimum oksijen tüketimi, kişinin bir egzersiz ya da fiziksel aktivite sırasında kullandığı maksimum düzeydeki oksijen miktarını temsil etmektedir ve kişinin oksijeni çalışan kaslara gönderme kapasitesiyle yakından ilişkilidir. Ayrıca aerobik uygunluk akciğerler, kalp, damarlar ve kanın nitelik ve niceliği gibi etmenlere de bağlıdır.

HAFTANIN EN AZ 3 GÜNÜ VE HAFTADA EN AZ 150 DAKİKA FİZİKSEL AKTİVİTE YAPILMASI SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN GEREKLİDİR

Kassal Uygunluk

Kassal uygunluk, kassal kuvvet ve dayanıklılığı içermektedir. Kassal kuvvet bir kas ya da kas grubunun istemli olarak bir dirence karşı kasılabilmesi olarak tanımlanırken, kassal dayanıklılık bir kas ya da kas grubunun uzun süre belirli bir kasılma kuvvetini koruyabilmesi olarak tanımlanmaktadır. Kassal kuvvete ağırlık kaldırma sırasında oluşan kuvvet, kassal dayanıklılığa ise mekik veya şınav sırasında kas kasılmalarında oluşan kasılma dayanıklılığı örnek olarak verilebilir. Kassal uygunluk günlük aktivitelerin yorulmadan yapılabilmesinde önemli rol oynar, sırt ve bel problemlerinin oluşumunu azaltır, kas-iskelet sisteminin yaralanma riskini en aza indirir, ayrıca postürü de düzenler. Kassal kuvvet vücut ağırlığı kullanılarak yerçekimine karşı yapılan vücut hareketleri artırılabileceği gibi serbest ağırlıklar ve egzersiz aletleri kullanılarak da geliştirilebilir.

Esneklik

Esneklik ya da hareketlilik bir eklemin ya da bir dizi eklemin tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneği olarak tanımlanır. Esneklik fiziksel uygunluğun önemli bir unsuru olmakla beraber sıklıkla göz ardı edilir. Birçok kas-iskelet rahatsızlığı ve bel problemleri yetersiz esneklikten kaynaklanır. Vücudun tüm eklemlerinin yeterli derecede esnek olması kas-iskelet yaralanmalarının önlenmesi için oldukça önemlidir. Esneklik yaş, cinsiyet ve fiziksel aktiviteyle ilişkilidir ancak fiziksel hareketsizlik esneklik kaybının en önemli nedenidir. Bununla beraber egzersiz yapıldığında, fiziksel uygunluğun en kısa sürede geliştirilebilen unsurudur

Vücut Komposizyonu

Vücut komposizyonu sadece fiziksel uygunluk için değil, kişinin sağlıklı bir yaşam sürmesi için de anahtar bir etmen olarak kabul edilmektedir. Vücut komposizyonu vücudun yağ ve kas oranı olarak tanımlanabilir. Bilindiği gibi sağlıklı olabilmek ve vücudun normal fizyolojik fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için vücudun belli oranda yağa ihtiyacı vardır. Yağların organların korunması, vücut ısısının kontrolü ve enerji sağlanması gibi görevleri bulunur. Ancak vücuttaki yağ oranının fazlalığı fiziksel aktiviteyi engelleyici bir özellik taşır ve ileri boyuta taşındığında hiperlipidemi, hipertansiyon, obezite ve metabolik sendrom gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.

 

Fiziksel Aktivitenin Tipi, Süresi, Sıklığı ve Şiddeti

GÜNDE 30 DAKİKA, HAFTADA EN AZ 150 DAKİKANIZI FİZİKSEL AKTİVİTEYE AYIRIN

Fiziksel aktivitenin, zihinsel, psikolojik ve fiziksel sağlığımızı geliştirdiğini biliyoruz. Peki, ne tip fiziksel aktiviteler yapmalı, aktivitenin süresi, sıklığı ve şiddeti (zorluk derecesi) ne olmalıdır? Dünya Sağlık Örgütü, sağlığın geliştirilmesi ve korunması için farklı yaş gruplarındaki bireylere yönelik fiziksel aktivite önerileri yayınlamıştır

Bu önerilere göre, 18 yaşından küçükler her gün en az 60 dakika orta ve yüksek şiddetli fiziksel aktivite yapmalıdır. Çocuklar haftanın 3 gününde kas ve kemikleri güçlendiren egzersizler yapmalıdır. Örneğin, çocukların sıkça oynadığı ip atlamak ve sek sek oynamak aerobik dayanıklılığın yanı sıra kas ve kemikleri güçlendiren fiziksel aktivitelerdir.

18-64 yaş grubundaki yetişkinler;

  • Haftada 150 dakika orta şiddetli aerobik fiziksel aktivite veya 75 dakika yüksek şiddetli aerobik fiziksel aktivite veya aynı süreye denk gelecek miktarda orta ve yüksek şiddetli fiziksel aktivitelerin bileşimini yapmalıdır
  • Aerobik aktiviteler bir seferde en az 10 dakika yapılmalıdır.
  • Fiziksel aktivitenin sağlığa yararlarını artırmak için, yetişkinlerin orta şiddetli aerobik fiziksel aktivite süresini haftada 300 dakikaya veya yüksek şiddetli fiziksel aktivite süresini haftada 150 dakikaya çıkarmaları veya aynı süreye denk gelecek miktarda orta ve yüksek şiddetli fiziksel aktivitelerin bileşimini yapmaları gerekmektedir.
  • Haftada 2 ya da daha fazla gün, büyük kas gruplarını kuvvetlendiren fiziksel aktiviteler yapılmalıdır. Farklı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik 8-10 egzersiz seçilmeli ve bu egzersizlerin her biri 10-12 kez tekrarlanarak uygulanmalıdır

Yukarıda sıraladığımız fiziksel aktivite önerileri, özel sağlık sorunları fiziksel aktivite yapmasına engel oluşturmayan 18-64 yaş arası kadın ve erkek yetişkinler için geçerlidir. Bu fiziksel aktivite önerileri, devamlı ilaç alınmasını gerektiren yüksek tansiyon, şeker hastalığı gibi kronik hastalığı olanlar için de geçerlidir. Ayrıca öneriler uyarlanarak engelliler için de kullanılabilir. Hamile kadınlar, doğum yapmış kadınlar ve kalp hastalığı olan kişiler ise özel önlemler ile fiziksel aktivitelerini artırabilirler.

UNUTMAYIN, HAYATINIZ BOYUNCA HİÇ EGZERSİZ YAPMAMIŞ OLSANIZ BİLE BAŞLAMAK İÇİN ASLA GEÇ DEĞİLDİR

Her bireyin kendine özgü özellikleri olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle egzersiz önerileri, bireyin egzersiz kapasitesine, egzersiz yapma alışkanlığına, bireysel gereksinimlerine ve sağlık durumuna göre uyarlanmalıdır.

Egzersiz Programı

Yukarıda özetlenen fiziksel aktivite/egzersiz önerilerinden anlaşılacağı gibi bir egzersiz programının, aerobik dayanıklılık, kas kuvveti ve dayanıklılığı, esneklik ve dengeyi geliştiren egzersizleri içermesi gerekir. Ayrıca, bu egzersizlerin süre, sıklık ve şiddetinin bireyin gereksinimleri ve kapasitesine uygun olarak belirlenmesi ve uygulanması gerekir.

Aerobik Uygunluğun Geliştirilmesi

Egzersizin bireyin aerobik uygunluğunu geliştirebilmesi ve sağlığına katkıda bulunması için egzersizin çeşidi, şiddeti, sıklığı ve süresinin belirli standartlara sahip olması gerekmektedir.

Egzersizin çeşidi

Aerobik uygunluğun geliştirilebilmesi için, büyük kas gruplarını içeren dinamik ve ritmik hareketleri içeren egzersizler yapılmalıdır. Bu tür aktivitelere örnek olarak yürüyüş, hafif koşu, tempolu koşu, bisiklet, yüzme, step ve aerobik dans gibi aktiviteler verilebilir.

Egzersizin süresi

Egzersiz programından bir gelişim elde edilmesi için egzersiz, günde en az 30 dakika süren süreklilik gösteren aktiviteler şeklinde yapılmalıdır. Başlangıç olarak 20 dakika ile başlanabilir. Kişinin fiziksel uygunluk düzeyi geliştikçe egzersiz süresi kademeli olarak artırılarak önce 30 dakikaya, daha sonra 60 dakikaya çıkarılabilir. Eğer kişi ara vermeksizin uzun süre egzersize devam edemiyorsa, egzersiz süresi 10 dakikalık evrelere bölünerek günlük egzersiz süresi tamamlanabilir. Düşük şiddetli aktivitelerin daha iyi bir etki edilebilmesi için daha uzun süre yapılması gerekir.

Egzersizin sıklığı

Egzersizin sıklığı bir haftada ne kadar sıklıkla egzersiz yapılacağını ifade eder. Aerobik uygunluk gelişimi için egzersiz haftada 3 ile 5 gün arasında yapılmalıdır. Egzersiz programının başlangıcında haftada 3 gün ile başlanıp, daha sonra gelişim elde edildikçe haftada 5 güne çıkılmalıdır.

Egzersizin şiddeti

Fiziksel aktivitenin/egzersizin sağlığımızı geliştirebilmesi için belirli bir zorluk derecesinde yapılması ve bu zorluk derecesinin zaman içinde arttırılması gerekir. Fiziksel aktivitenin zorluk derecesi “fiziksel aktivitenin şiddeti” ya da “egzersizin şiddeti” kavramları ile tanımlanır. Yaptığımız fiziksel aktivite ya da egzersizlerin şiddeti, düşük, orta ve yüksek olarak sınıflandırılabilir.

Egzersiz şiddetinin belirlenmesinde kullanılan farklı yöntemler bulunmakla beraber kalp atım hızı yöntemi en yaygın kullanılan pratik bir yöntemdir. Bu yöntemde egzersiz şiddetini ayarlayabilmek için kişinin maksimum kalp atım hızını bilmesi gerekir. Maksimum kalp atım hızı (KAH), pratik olarak “220 – yaş” formülüyle hesaplanır ve gelişim elde edilebilmesi için egzersiz şiddetinin maksimum kalp atım hızının % 55 ile % 80’i arasında olması uygundur. Egzersize yeni başlayanlar maksimum kalp atım hızının % 55’i şiddetinde başlamalı ve kişi kendini rahat hissettikçe egzersizin şiddeti kademeli olarak arttırılmalıdır. Amerikan Spor Hekimliği Birliği’ne (ACSM, 2011) göre, kişinin aerobik uygunluk gelişimi elde edebilmesi için egzersiz şiddetinin % 60 ile % 70 arasında olması gerekir

Örneğin düzenli yürüyüşler yapan 40 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atım hızı yukarıdaki formüle göre 180 atım/dakikadır ve kişinin yürüyüşler sırasındaki kalp atım hızı % 60 şiddette 108 atım/dk, % 80 şiddette ise 144 atım/dk civarında olması gerekir. Başka bir deyişle egzersiz sırasında kişinin nabzını kontrol ederek kalp atım hızını bu sınırlar arasında tutması istenilen gelişimlerin sağlanması açısından yararlı olacaktır.

Kalp atım hızı yöntemi objektif bir yöntem olmakla beraber egzersiz sırasında kalp atım hızını belirlemek birçoğumuz için mümkün olmayabilir. Bu gibi durumlarda kalp atım hızı, nefes alma sıklığı, terleme düzeyi ve yapılan aktivitenin algılanan zorluk derecesine göre egzersiz şiddetini siz de tahmin edebilirsiniz.

Düşük şiddetli fiziksel aktiviteler, kalp atım sayısı ve nefes alma sıklığımızın istirahat değerlerine göre biraz yükseldiği aktivitelerdir. Ev işleri, hafif bahçe işleri, düşük tempolu yürüyüş gibi. Bu tür aktiviteler sırasında rahat rahat konuşabilir, şarkı söyleyebiliriz.

Orta şiddetli fiziksel aktiviteler, biraz terlememize ve zor nefes almamıza yol açan aktivitelerdir. Bu tür aktiviteler sırasında konuşabilir ancak şarkı söylemekte zorlanırız. Hafif yük taşıma, hızlı yürüme, hafif tempolu koşu, normal hızda bisiklete binme, halk oyunları, dans, yüzme gibi.

Yüksek şiddetli fiziksel aktiviteler, kalp atım sayısı ve nefes alma sıklığımızın çok yükseldiği aktivitelerdir. Bu tür aktiviteler sırasında, kendimizi nefes nefese hisseder, konuşmakta zorlanırız. Ağır yük kaldırma, toprak kazma, step-aerobik, basketbol, futbol veya hızlı bisiklet çevirme gibi fiziksel efor gerektiren aktiviteler yüksek şiddetli aktivitelerdir

Aktivite şiddetini tahmin etmeniz için aşağıda yer alan ve zorluk derecesi 0-10 arasında değişen çizelgeden (Şekil 4.7) yararlanabilirsiniz: 0 dinlenim hali, 1-4 düşük, 5-6 orta, 7-8 yüksek ve 10 maksimal şiddetli aktiviteleri göstermektedir.

Kassal Uygunluğun Geliştirilmesi

Kassal uygunluk gelişimi de sağlığın korunmasında önemli bir rol oynamaktadır. Bir egzersiz programının içerisinde kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik geliştirici egzersizler de olmalıdır. Kuvvet egzersizleri anaboliktir. Başka bir deyişle kasların yeni kas proteinlerini sentezlemesini sağlar ve var olan kas proteinlerini korur. Böylece kasta kuvvet kaybı ve kuvvet kaybına bağlı sorunlar oluşmaz. Uzun süre yapılan kuvvet egzersizleri ile kas kitlesinde artış ve yağ kitlesinde azalma ile birlikte vücut kompozisyonunda olumlu gelişmeler ve ayrıca kemik yoğunluğunda olumlu gelişmeler elde edilmektedir.

Sağlığın korunması ve kuvvet gelişimi için sağlıklı yetişkinler haftada en az 2 gün, vücuttaki tüm büyük kas gruplarını çalıştıran dinamik kuvvet çalışmalarını 8-12 tekrarlı olacak şekilde, tek set olarak yapmalıdır. Dinamik kuvvet çalışmaları bir ağırlığı kaldırma ve indirme şeklinde yapılan çalışmalardır. Ayrıca mekik ve şınav gibi kassal dayanıklılık çalışmaları da egzersiz programına eklenmelidir. Kuvvet gelişimi elde edilmesi için ağırlık miktarı yüksek, tekrar sayısı az tutulmalıdır. Kassal dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik çalışmalarda ise düşük ağırlıklarla çok tekrarlı çalışılmalıdır.

Esnekliğin Geliştirilmesi

Esneklik çalışmaları, egzersiz programının ısınma ve soğuma bölümlerine eklenebilir. Esnekliğin gelişimi ve korunması için kaslar, eklemlerin hareket genişliğinin sınırlarına kadar gerdirilmeli ve uygulama tüm büyük kas gruplarına yapılmalıdır. Gerdirmeler statik bir şekilde yapılmalı ve ağrı eşiğine kadar uygulanmalıdır. Esneklik gelişimi isteniyorsa haftada en az 2-3 kez germe egzersizleri egzersizin ısınma ve soğuma bölümlerine eklenmelidir.

İşyerinde egzersiz

Çalışan kişiler olarak günümüzün önemli bir bölümünü işyerinde geçiriyoruz. Günün kalan bölümünde alışveriş, ev işleri, günlük koşuşturmaca derken yorgun düşüyor, sonrasında ya oturup televizyon izliyor ya da uykuya dalıyoruz. Günümüzün 7-8 saati de uykuda geçiyor. Doğal olarak egzersiz yapmaya zaman bulamamaktan yakınıyoruz. Bu durumu değiştirmenin yöntemi, fiziksel aktiviteyi günlük yaşamımızın bir parçası haline getirmektir. İşyerinde çalışmanın yanı sıra kısa molalar vererek fiziksel aktivite yapabilir, çalışırken fiziksel aktivite düzeyimizi artırabiliriz. Aşağıda iş yerinde fiziksel aktivite düzeyini artırabilmek için birkaç ipucu verilmiştir:

  • Her saat başı egzersiz için birkaç dakikanızı ayırın.
  • İş arkadaşınızla yapacağınız iş görüşmesini yürürken gerçekleştirin.
  • Merdivenleri kullanın, asansörün bozuk olduğunu varsayın.
  • Çay/kahve molası yerine yürüyüş molası verin.
  • Sandalyenizde otururken kas kuvvetlendirme veya germe egzersizleri yapın.
  • Bilgisayar önünde otururken omuzlarınızla öne ve arkaya doğru daireler çizin.
  • Öğle yemeğinden önce 10-15 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın.
  • Oturmak yerine ayakta durmayı, ayakta durmak yerine yürümeyi tercih edin.

Çalışanların büyük bir bölümü zamanının çoğunu masa başında, fiziksel olarak hareketsiz kalarak geçirmektedirler. Oysa masa başında egzersiz yapmak mümkündür. Aşağıda her saat başı egzersiz için birkaç dakikanızı ayırarak iş yerinde yapabileceğiniz egzersiz örnekleri sunulmuştur. Her seferinde bir ya da daha fazla egzersizi seçerek gün boyu aktif olabilirsiniz

 

 

Kaynak; Hacettepe Üniversitesi, Halk Sağlığı Enstitüsü

4.9
Makaleyi Oylar mısınız?
[Total: 2 Average: 5]

Abone Ol
Haberin Olsun

NİG-e Abone Olun, son yayınlar önce size gelsin.

Abone olduğunuz için teşekkürler

Bir şeyler ters gitti.

Soru Sorun / Cevap Yazın