Türkiye'nin isg platformu
OSGB Hizmetleri

Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz

Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz

Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz için haftanın en az üç günü en az 150 dakika aşağıdaki fiziksel aktivitelerin yapılması sağlık için önemli olabilir

Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz

Fiziksel olarak yapılması gereken birçok günlük iş günümüzde teknolojinin gelişimiyle çeşitli araç gereç ve cihazlarla yapılmakta ve böylece fiziksel olarak enerji harcamayı gerektirecek günlük aktiviteler azalmaktadır. Örneğin yürümek yerine araba kullanmak veya otobüse binmek, merdiven çıkmak yerine asansör kullanmak tercih edilmekte, bulaşık ve çamaşırlar makinelerle yıkanmaktadır. Böylece modern teknolojik gelişmelerin etkisi ile bireylere serbest zaman aktiviteleri için daha fazla zaman kalmaktadır.


Sağlıklı Yaşam İçin…


Buna rağmen bireyler günümüzde daha hareketsiz bir yaşam sürmektedir. İnsan bedeni her ne kadar hareket etme ve zorlu fiziksel aktivitelere katılabilme kapasitesine sahip olsa da fiziksel olarak aktif bir yaşam ya da egzersiz günümüzde birçok kişinin günlük uğraşları arasında bulunmamaktadır.

Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz

Bireylerin fiziksel aktivite düzeyleri yaşam biçimleri ile yakından ilişkilidir. Günlük çalışma koşulları, ulaşım biçimi, kullanılan araç ve gereçler, boş zamanları değerlendirme biçimi, yaşanılan coğrafi bölge, iklim ve hava koşulları gibi faktörler fiziksel aktivite düzeyini önemli ölçüde etkiler. Bu noktada “fiziksel aktivite” ve “egzersiz” kavramlarını tanımlamak ve aralarındaki farklılığa dikkat çekmek gerekir.

Fiziksel aktivite, enerji harcanmasına yol açan, kaslarımızı kullandığımız vücut hareketleridir. Yürümek, merdiven çıkmak, ev ve bahçe işleri yapmak, ağırlık taşımak, dans etmek, bisiklete binmek vb. Bu aktiviteler, serbest zamanlarımız, ev işleri, işyeri ve aktif ulaşım sırasında gerçekleştirilebilir. Fiziksel aktivitenin bir alt sınıfı olan egzersiz ise, planlanmış, yapılandırılmış ve düzenli olarak tekrarlanan fiziksel aktivitelerdir. Aerobik ve pilates dersleri, ağırlık kaldırma çalışmaları, koşmak, yüzmek vb. çeşitli fiziksel aktivite ve egzersiz örnekleri Şekil 4.1’de görülmektedir

EN BÜYÜK ZENGİNLİĞİMİZ SAĞLIĞIMIZ. SAĞLIĞINIZ İÇİN HAREKET EDİN…

Düzenli yapılan fiziksel aktivite; fiziksel, zihinsel ve psikolojik sağlığımızı geliştirerek yukarıda bahsedilen birçok hastalığın gelişmesini ve ilerlemesini önleyerek bireyin yaşam kalitesini artırır. Günde 150 kilokalorilik ya da haftada 1000 kilokalorilik enerji harcamasını sağlayan egzersizlere katılarak sağlanan fiziksel aktivite artışının koroner kalp hastalığı riskini % 50, yüksek tansiyon, diyabet ve kolon kanseri riskini ise % 30 oranında azalttığı belirtilmiştir. Tüm bunlara bakıldığında egzersizin yaşamımızın vazgeçilmez bir parçası olması gerekliliği ortaya çıkmaktadır

Aşağıda düzenli ve yeterli düzeyde fiziksel aktivite yapmanın yararları özetlenmiştir:

Web Tasarımı

  • Sağlığı geliştirir.
  • Koroner kalp hastalığı, yüksek kan basıncı, felç, şeker hastalığı (Tip 2 diyabet), şişmanlık, metabolik sendrom, kalın bağırsak ve meme kanseri, osteoporoz (kemik erimesi) ve depresyon riskini azaltır ve bu hastalıklara sahip kişilerde hastalığın kontrol edilmesine katkıda bulunur.
  • Zindelik düzeyini artırır, psikolojik olarak kişinin daha iyi hissetmesini sağlar.
  • Kas kuvveti, dayanıklılık, esneklik ve dengeyi geliştirir.

Tanımlanması gereken diğer bir kavram ise “fiziksel hareketsizlik”tir. Fiziksel hareketsizlik, fiziksel olarak aktif olmamak, iş yerinde, evde, seyahat sırasında oturarak veya yatarak geçirilen süre olarak tanımlanmaktadır. Fiziksel aktivitenin aksine fiziksel hareketsizlik süresinin artması sağlığımızı olumsuz etkilemektedir. Fiziksel hareketsizlik dünya genelinde ölümlere yol açan risk faktörleri arasında 4. sırada yer almaktadır.

Ayrıca fiziksel hareketsizlik, meme ve kolon kanseri vakalarının yaklaşık % 21-25’inin, diyabetin % 27’sinin ve iskemik kalp hastalıklarının % 30’unun başlıca sebebidir. Yapılan çalışmalar düzenli yapılan egzersizlerle birlikte artan fiziksel aktivite düzeyinin bireylerin fiziksel uygunluk düzeyini geliştirerek bu rahatsızlıkların gelişmesini ve ilerlemesini engellediğini göstermektedir.

Fiziksel Uygunluk

Düzenli olarak yapılan egzersiz ve fiziksel olarak aktif bir yaşam bireylerin fiziksel uygunluğunu geliştirerek sağlıklı bir yaşam tarzını destekler. Fiziksel uygunluk, kişinin mesleki ve günlük aktiviteleri aşırı derecede yorulmadan yapabilmesi olarak tanımlanır ve sağlığımızla yakından ilişkilidir. Fiziksel uygunluğun bileşenleri, aerobik uygunluk, kassal uygunluk, esneklik ve vücut kompozisyonudur

Fiziksel Uygunluğun Bileşenleri

Aerobik Uygunluk


Sağlık İçin: Kanser


Aerobik uygunluk ya da kalp-dolaşım sistemi dayanıklılığı büyük kas gruplarının çalışmasını içeren dinamik egzersizleri (Şekil 4.3) uzun süre devam ettirebilme kapasitesi olarak tanımlanır. Aerobik uygunluk fiziksel uygunluğun en önemli ölçütü olarak kabul edilmekte olup aerobik uygunluğun en önemli göstergesi maksimum oksijen tüketimidir. Maksimum oksijen tüketimi, kişinin bir egzersiz ya da fiziksel aktivite sırasında kullandığı maksimum düzeydeki oksijen miktarını temsil etmektedir ve kişinin oksijeni çalışan kaslara gönderme kapasitesiyle yakından ilişkilidir. Ayrıca aerobik uygunluk akciğerler, kalp, damarlar ve kanın nitelik ve niceliği gibi etmenlere de bağlıdır.

Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz

HAFTANIN EN AZ 3 GÜNÜ VE HAFTADA EN AZ 150 DAKİKA FİZİKSEL AKTİVİTE YAPILMASI SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN GEREKLİDİR

Kassal Uygunluk

Kassal uygunluk, kassal kuvvet ve dayanıklılığı içermektedir. Kassal kuvvet bir kas ya da kas grubunun istemli olarak bir dirence karşı kasılabilmesi olarak tanımlanırken, kassal dayanıklılık bir kas ya da kas grubunun uzun süre belirli bir kasılma kuvvetini koruyabilmesi olarak tanımlanmaktadır. Kassal kuvvete ağırlık kaldırma sırasında oluşan kuvvet, kassal dayanıklılığa ise mekik veya şınav sırasında kas kasılmalarında oluşan kasılma dayanıklılığı örnek olarak verilebilir.

Kassal uygunluk günlük aktivitelerin yorulmadan yapılabilmesinde önemli rol oynar, sırt ve bel problemlerinin oluşumunu azaltır, kas-iskelet sisteminin yaralanma riskini en aza indirir, ayrıca postürü de düzenler. Kassal kuvvet vücut ağırlığı kullanılarak yerçekimine karşı yapılan vücut hareketleri artırılabileceği gibi serbest ağırlıklar ve egzersiz aletleri kullanılarak da geliştirilebilir.


İş Güvenliği Samimiyet Testi

Unutmayın, her soru için 60 saniyeniz olacak. Hazırsanız Buyurun Başlayalım!

60
0%

Çalışanın kaygan bir zeminde kayıp düşme İHTİMALİNE TEHLİKE denir?

Doğru! Yanlış!

TEHLİKE nin tanımı; İşyerinde var olan ya da dışarıdan gelebilecek, çalışanı veya işyerini etkileyebilecek zarar veya hasar verme potansiyelidir. RİSK ise; Tehlikeden kaynaklanacak kayıp, yaralanma ya da başka zararlı sonuç meydana gelme ihtimalidir. Dolayısıyla Çalışanın kaygan bir zeminde kayıp düşme İHTİMALİNE RİSK denir.

Fiziksel, ruhsal ve sosyal yönden tam bir iyilik haline Sağlık denir.

Diğer Sağlık Personeli Çıkmış Sorular
Doğru! Yanlış!

Aşağıda izlediğiniz video insan psikolojisinin en derin yarası MOBBİNG tanımına girer.

Doğru! Yanlış!

Türkçe karşılık olarak işyerinde psikolojik taciz, işyerinde psikolojik-terör, işyerinde psikolojik-şiddet, işyerinde duygusal taciz, işyerinde moral taciz, işyerinde manevi taciz, duygusal şiddet, işyerinde zorbalık, yıldırma ve işyerinde yıldırmaya yönelik psikolojik saldırı anlamlarına da gelir.

Kusurlu durumların ortadan kaldırılmasında öncelikli tercihimiz her zaman Kişisel Koruyucu Donanım kullanmaktır.

Doğru! Yanlış!

Öncelikli tercihimiz her zaman riskin kaynağında yok edilmesi ya da izole edilmesidir. KKD en son tercihimiz olmalıdır.

İşin yapılışı sırasında, çeşitli sebeplerden kaynaklanan sağlığa zarar verebilecek şartlardan korunmak amacıyla yapılan sistemli ve planlı çalışmalara İş Sağlığı ve Güvenliği denir.

İş Sağlığı ve Güvenliği Politikası
Doğru! Yanlış!

VİDEO: Hasta yada yaralı kişiye, hastalanması yada yaralanmasından hemen sonra doktor gelinceye kadar hayatını kurtarmak için zamanında ve yerinde yapılan müdahaleye İlk yardım denir.

Doğru! Yanlış!

VİDEO: Yangını söndürürken rüzgarı önümüze alarak söndürmeliyiz.

Doğru! Yanlış!

Yangını söndürürken MUTLAKA rüzgarı ARKAMIZA alarak söndürmeliyiz...

Zorunluluk-Emredici/Mutlak uyulması gerekliliğini ifade eden güvenlik işaretlerinin rengi MAVİ dir.

İş Güvenliği İşaretleri
Doğru! Yanlış!

Doğru... Ayrıca, üçgen biçiminde SARI renk işaretler UYARI İŞARETLERİ, daire biçiminde KIRMIZI renk işaretler YASAKLAYICI İŞARETLERİ, YEŞİL ise, İLK YARDIM VE ACİL ÇIKIŞ işaretlerini ifade eder.

İlginizi Çekebilir!  İşyerlerinde Risk Değerlendirmesi Nasıl Yapılır?

Sponsor

Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz 1

İş Sağlığı ve Güvenliği Kanunu 4857 Sayılı İş Kanunu'dur.

Çalışma ve Sosyal Güvenlik Bakanlığı Piyasa Gözetimi ve Denetimi Yönetmeliği
Doğru! Yanlış!

İş Sağlığı ve Güvenliği Kanunu 6331 Sayılı Kanun'dur. 4857 Sayılı Kanun İŞ KANUNU'dur.

Bir yangının çıkması için; yanıcı madde, oksijen ve ısının birlikte olması yeterlidir.

Yangın ve Yangın Güvenliği Eğitimi
Doğru! Yanlış!

Doğru

Videoda izlediğimiz bu olay bir kaza anıdır...

Doğru! Yanlış!

Hasara neden olabilecek ama neden olmamış bir olay için kullanılan terim RAMAK KALA / KAZAYA RAMAK KALA olayıdır. Dolayısıyla videoda yaşanan olay kazaya neden olmamış, ancak tedbir alınmazsa kazanın kaçınılmaz olduğunu anlatan RAMAK KALA olayıdır.

95 Db.'e kadar kulak koruyucuların takılması zorunlu değildir.

Akustik, Ses ve Gürültü
Doğru! Yanlış!

85 dB ve üzerinde kulak koruyucu takmak zorunludur. Unutmayın, Gürültüye bağlı işitme kaybı zor fark edilir, kalıcıdır ve tedavisi mümkün değildir…

İş Sağlığı ve Güvenliği Samimiyet Testi
Maalesef İş Sağlığı ve Güvenliğinde HİÇ SAMİMİ değilsiniz...

Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz 2

İŞ KAZALARININ % 98’İNİN NEDENİ İNSAN’dır... AMACIMIZ İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİNİ EN AZINDAN TEMEL EĞİTİM OLARAK BİLİNÇLENDİRMEK. LÜTFEN EĞİTİMLER SAYFAMIZI ZİYARET EDİNİZ.
LÜTFEN BİRAZ DAHA GAYRET!..

Çalışmanın savaştan üç kat daha tehlikeli olduğunu, içki, uyuşturucu veya savaşlardan daha fazla insan öldüğünü lütfen unutmayın. SAMİMİYET TESTİ'ni paylaşarak İSG kültürünün gelişmesine katkıda bulunabilirsiniz.
TEBRİKLER... İŞ SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ SAMİMİYET TESTİNİ GEÇTİNİZ.

Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz 3

LÜTFEN UNUTMAYIN; İnsanoğlunun en tehlikeli savunma mekanizması BANA BİR ŞEY OLMAZ düşüncesidir. Lütfen bu düşünceden uzak durun... SAMİMİYET TESTİ'ni paylaşarak İSG kültürünün gelişmesine katkıda bulunabilirsiniz.

Bu Yarışmayı Paylaşın:


Esneklik

Esneklik ya da hareketlilik bir eklemin ya da bir dizi eklemin tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneği olarak tanımlanır. Esneklik fiziksel uygunluğun önemli bir unsuru olmakla beraber sıklıkla göz ardı edilir. Birçok kas-iskelet rahatsızlığı ve bel problemleri yetersiz esneklikten kaynaklanır. Vücudun tüm eklemlerinin yeterli derecede esnek olması kas-iskelet yaralanmalarının önlenmesi için oldukça önemlidir. Esneklik yaş, cinsiyet ve fiziksel aktiviteyle ilişkilidir ancak fiziksel hareketsizlik esneklik kaybının en önemli nedenidir. Bununla beraber egzersiz yapıldığında, fiziksel uygunluğun en kısa sürede geliştirilebilen unsurudur

Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz

Vücut Komposizyonu

Vücut komposizyonu sadece fiziksel uygunluk için değil, kişinin sağlıklı bir yaşam sürmesi için de anahtar bir etmen olarak kabul edilmektedir. Vücut komposizyonu vücudun yağ ve kas oranı olarak tanımlanabilir. Bilindiği gibi sağlıklı olabilmek ve vücudun normal fizyolojik fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için vücudun belli oranda yağa ihtiyacı vardır. Yağların organların korunması, vücut ısısının kontrolü ve enerji sağlanması gibi görevleri bulunur. Ancak vücuttaki yağ oranının fazlalığı fiziksel aktiviteyi engelleyici bir özellik taşır ve ileri boyuta taşındığında hiperlipidemi, hipertansiyon, obezite ve metabolik sendrom gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.


Ankara İş Sağlığı ve Güvenliği Analizi


Fiziksel Aktivitenin Tipi, Süresi, Sıklığı ve Şiddeti

GÜNDE 30 DAKİKA, HAFTADA EN AZ 150 DAKİKANIZI FİZİKSEL AKTİVİTEYE AYIRIN

Fiziksel aktivitenin, zihinsel, psikolojik ve fiziksel sağlığımızı geliştirdiğini biliyoruz. Peki, ne tip fiziksel aktiviteler yapmalı, aktivitenin süresi, sıklığı ve şiddeti (zorluk derecesi) ne olmalıdır? Dünya Sağlık Örgütü, sağlığın geliştirilmesi ve korunması için farklı yaş gruplarındaki bireylere yönelik fiziksel aktivite önerileri yayınlamıştır

Bu önerilere göre, 18 yaşından küçükler her gün en az 60 dakika orta ve yüksek şiddetli fiziksel aktivite yapmalıdır. Çocuklar haftanın 3 gününde kas ve kemikleri güçlendiren egzersizler yapmalıdır. Örneğin, çocukların sıkça oynadığı ip atlamak ve sek sek oynamak aerobik dayanıklılığın yanı sıra kas ve kemikleri güçlendiren fiziksel aktivitelerdir.

Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz 4

18-64 yaş grubundaki yetişkinler;

  • Haftada 150 dakika orta şiddetli aerobik fiziksel aktivite veya 75 dakika yüksek şiddetli aerobik fiziksel aktivite veya aynı süreye denk gelecek miktarda orta ve yüksek şiddetli fiziksel aktivitelerin bileşimini yapmalıdır
  • Aerobik aktiviteler bir seferde en az 10 dakika yapılmalıdır.
  • Fiziksel aktivitenin sağlığa yararlarını artırmak için, yetişkinlerin orta şiddetli aerobik fiziksel aktivite süresini haftada 300 dakikaya veya yüksek şiddetli fiziksel aktivite süresini haftada 150 dakikaya çıkarmaları veya aynı süreye denk gelecek miktarda orta ve yüksek şiddetli fiziksel aktivitelerin bileşimini yapmaları gerekmektedir.
  • Haftada 2 ya da daha fazla gün, büyük kas gruplarını kuvvetlendiren fiziksel aktiviteler yapılmalıdır. Farklı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik 8-10 egzersiz seçilmeli ve bu egzersizlerin her biri 10-12 kez tekrarlanarak uygulanmalıdır

Yukarıda sıraladığımız fiziksel aktivite önerileri, özel sağlık sorunları fiziksel aktivite yapmasına engel oluşturmayan 18-64 yaş arası kadın ve erkek yetişkinler için geçerlidir. Bu fiziksel aktivite önerileri, devamlı ilaç alınmasını gerektiren yüksek tansiyon, şeker hastalığı gibi kronik hastalığı olanlar için de geçerlidir. Ayrıca öneriler uyarlanarak engelliler için de kullanılabilir. Hamile kadınlar, doğum yapmış kadınlar ve kalp hastalığı olan kişiler ise özel önlemler ile fiziksel aktivitelerini artırabilirler.

UNUTMAYIN, HAYATINIZ BOYUNCA HİÇ EGZERSİZ YAPMAMIŞ OLSANIZ BİLE BAŞLAMAK İÇİN ASLA GEÇ DEĞİLDİR

Her bireyin kendine özgü özellikleri olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle egzersiz önerileri, bireyin egzersiz kapasitesine, egzersiz yapma alışkanlığına, bireysel gereksinimlerine ve sağlık durumuna göre uyarlanmalıdır.


Ücreti artırılmayan işçi kıdem tazminatını alarak işten ayrılabilir mi?


Egzersiz Programı

Yukarıda özetlenen fiziksel aktivite/egzersiz önerilerinden anlaşılacağı gibi bir egzersiz programının, aerobik dayanıklılık, kas kuvveti ve dayanıklılığı, esneklik ve dengeyi geliştiren egzersizleri içermesi gerekir. Ayrıca, bu egzersizlerin süre, sıklık ve şiddetinin bireyin gereksinimleri ve kapasitesine uygun olarak belirlenmesi ve uygulanması gerekir.

Aerobik Uygunluğun Geliştirilmesi

Egzersizin bireyin aerobik uygunluğunu geliştirebilmesi ve sağlığına katkıda bulunması için egzersizin çeşidi, şiddeti, sıklığı ve süresinin belirli standartlara sahip olması gerekmektedir.

Egzersizin çeşidi

Aerobik uygunluğun geliştirilebilmesi için, büyük kas gruplarını içeren dinamik ve ritmik hareketleri içeren egzersizler yapılmalıdır. Bu tür aktivitelere örnek olarak yürüyüş, hafif koşu, tempolu koşu, bisiklet, yüzme, step ve aerobik dans gibi aktiviteler verilebilir.

Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz

Egzersizin süresi

Egzersiz programından bir gelişim elde edilmesi için egzersiz, günde en az 30 dakika süren süreklilik gösteren aktiviteler şeklinde yapılmalıdır. Başlangıç olarak 20 dakika ile başlanabilir. Kişinin fiziksel uygunluk düzeyi geliştikçe egzersiz süresi kademeli olarak artırılarak önce 30 dakikaya, daha sonra 60 dakikaya çıkarılabilir. Eğer kişi ara vermeksizin uzun süre egzersize devam edemiyorsa, egzersiz süresi 10 dakikalık evrelere bölünerek günlük egzersiz süresi tamamlanabilir. Düşük şiddetli aktivitelerin daha iyi bir etki edilebilmesi için daha uzun süre yapılması gerekir.

Egzersizin sıklığı

Egzersizin sıklığı bir haftada ne kadar sıklıkla egzersiz yapılacağını ifade eder. Aerobik uygunluk gelişimi için egzersiz haftada 3 ile 5 gün arasında yapılmalıdır. Egzersiz programının başlangıcında haftada 3 gün ile başlanıp, daha sonra gelişim elde edildikçe haftada 5 güne çıkılmalıdır.

İlginizi Çekebilir!  Arsenik ve Bileşiklerine Bağlı Hastalıklar

Egzersizin şiddeti

Fiziksel aktivitenin/egzersizin sağlığımızı geliştirebilmesi için belirli bir zorluk derecesinde yapılması ve bu zorluk derecesinin zaman içinde arttırılması gerekir. Fiziksel aktivitenin zorluk derecesi “fiziksel aktivitenin şiddeti” ya da “egzersizin şiddeti” kavramları ile tanımlanır. Yaptığımız fiziksel aktivite ya da egzersizlerin şiddeti, düşük, orta ve yüksek olarak sınıflandırılabilir.

Egzersiz şiddetinin belirlenmesinde kullanılan farklı yöntemler bulunmakla beraber kalp atım hızı yöntemi en yaygın kullanılan pratik bir yöntemdir. Bu yöntemde egzersiz şiddetini ayarlayabilmek için kişinin maksimum kalp atım hızını bilmesi gerekir. Maksimum kalp atım hızı (KAH), pratik olarak “220 – yaş” formülüyle hesaplanır ve gelişim elde edilebilmesi için egzersiz şiddetinin maksimum kalp atım hızının % 55 ile % 80’i arasında olması uygundur.

Egzersize yeni başlayanlar maksimum kalp atım hızının % 55’i şiddetinde başlamalı ve kişi kendini rahat hissettikçe egzersizin şiddeti kademeli olarak arttırılmalıdır. Amerikan Spor Hekimliği Birliği’ne (ACSM, 2011) göre, kişinin aerobik uygunluk gelişimi elde edebilmesi için egzersiz şiddetinin % 60 ile % 70 arasında olması gerekir

Örneğin düzenli yürüyüşler yapan 40 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atım hızı yukarıdaki formüle göre 180 atım/dakikadır ve kişinin yürüyüşler sırasındaki kalp atım hızı % 60 şiddette 108 atım/dk, % 80 şiddette ise 144 atım/dk civarında olması gerekir. Başka bir deyişle egzersiz sırasında kişinin nabzını kontrol ederek kalp atım hızını bu sınırlar arasında tutması istenilen gelişimlerin sağlanması açısından yararlı olacaktır.


İSG Karikatürleri

EVET/Beğendiyseniz sağa, HAYIR/Beğenmediyseniz sola kaydırın.

İş Güvenliği Kültürü
1/36
Postalar Halinde İşçi Çalıştırılarak Yürütülen İşlerde Çalışmalara İlişkin Usul ve Esaslar Hakkında Yönetmelik
2/36
3 Adımda İş Kazalarını Önleyin
3/36
Atık Yönetimi Yönetmeliği
4/36
Neden Güvenlik Kültürü?
5/36
İş Sağlığı ve Güvenliği Önlemlerinin Geliştirilmesi
6/36
Fesih ile İlgili Bilmemiz Gerekenler
7/36
İşyerlerinde İş Sağlığı ve Güvenliği Uygulamaları
8/36
İş Kanununa Göre Çalışanların Yükümlülükleri
9/36
Kütahya İş Sağlığı ve Güvenliği Analizi
10/36
Gemi Adamlarının İkamet Yerleri, Sağlık ve İaşelerine Dair Yönetmelik
11/36
İş Sağlığı ve Güvenliği Eğitimlerinin Hukuki Dayanağı
12/36
İş Kazaları ve Meslek Hastalıklarının Etkileri
13/36
İş Güvenliği Uzmanları ve İşyeri Hekimlerinin Süreleri Nasıl Belirlenir?
14/36
İş Güvenliğinde Güvenlik Kültürü
15/36
Gürültüyü Azaltma Yöntemleri
16/36
İşyeri Açma ve Çalışma Ruhsatı Yönetmeliği
17/36
Kısa Çalışmadan Yararlanma Şartları
18/36
Madencilik Sektörü Meslek Hastalıkları
19/36
Mesleki Yeterlilik Belgesi Zorunluluğu Getirilen Mesleklere İlişkin Tebliğ-2016-1
20/36
İş Güvenliği Uzmanlığı Çıkmış Sorular B-Sınıfı
21/36
Zararlı Maddeler ve Karışımlara İlişkin Güvenlik Bilgi Formları Yönetmeliği
22/36
1542 Kişinin Katili Kim?
23/36
İş Kazalarının Nedenleri!
24/36
İş Kazalarının Nedenleri
25/36
B Sınıfı İSG Uzmanı Sınava Hazırlık
26/36
Çalışma Gücü ve Meslekte Kazanma Gücü Kaybı Oranı Tespit İşlemleri Yönetmeliği
27/36
OSGB ve Eğitim Kurumu Belge Ücretleri-2020
28/36
Emeğin Kutsallığına İhanet Etmeyin!
29/36
Aktif İşgücü Hizmetleri Yönetmeliği
30/36
İş Sağlığı ve Güvenliğinin Temel İlkesi
31/36
2019 Aralık Ayında En Çok Okunanlar
32/36
İSG Yarışması Çıkmış Sorular
33/36
İş Sağlığı ve Güvenliği ile İlgili Çalışan Temsilcisinin Nitelikleri ve Seçilme Usul ve Esaslarına İlişkin Tebliğ
34/36
Hazırlama, Tamamlama ve Temizleme İşleri Yönetmeliği
35/36
Gürültülü Ortamlarda Çalışma Süreleri
36/36

Sonuçlar

İş Güvenliği Kültürü 1
19 30
Postalar Halinde İşçi Çalıştırılarak Yürütülen İşlerde Çalışmalara İlişkin Usul ve Esaslar Hakkında Yönetmelik 2
26 23
3 Adımda İş Kazalarını Önleyin 3
19 30
Atık Yönetimi Yönetmeliği 4
21 28
Neden Güvenlik Kültürü? 5
23 26
İş Sağlığı ve Güvenliği Önlemlerinin Geliştirilmesi 6
24 25
Fesih ile İlgili Bilmemiz Gerekenler 7
21 28
İşyerlerinde İş Sağlığı ve Güvenliği Uygulamaları 8
24 25
İş Kanununa Göre Çalışanların Yükümlülükleri 9
21 28
Kütahya İş Sağlığı ve Güvenliği Analizi 10
16 33
Gemi Adamlarının İkamet Yerleri, Sağlık ve İaşelerine Dair Yönetmelik 11
22 27
İş Sağlığı ve Güvenliği Eğitimlerinin Hukuki Dayanağı 12
22 27
İş Kazaları ve Meslek Hastalıklarının Etkileri 13
23 26
İş Güvenliği Uzmanları ve İşyeri Hekimlerinin Süreleri Nasıl Belirlenir? 14
24 25
İş Güvenliğinde Güvenlik Kültürü 15
20 29
Gürültüyü Azaltma Yöntemleri 16
23 26
İşyeri Açma ve Çalışma Ruhsatı Yönetmeliği 17
23 26
Kısa Çalışmadan Yararlanma Şartları 18
21 28
Madencilik Sektörü Meslek Hastalıkları 19
23 26
Mesleki Yeterlilik Belgesi Zorunluluğu Getirilen Mesleklere İlişkin Tebliğ-2016-1 20
22 27
İş Güvenliği Uzmanlığı Çıkmış Sorular B-Sınıfı 21
22 27
Zararlı Maddeler ve Karışımlara İlişkin Güvenlik Bilgi Formları Yönetmeliği 22
22 27
1542 Kişinin Katili Kim? 23
23 26
İş Kazalarının Nedenleri! 24
26 23
İş Kazalarının Nedenleri 25
22 27
B Sınıfı İSG Uzmanı Sınava Hazırlık 26
24 25
Çalışma Gücü ve Meslekte Kazanma Gücü Kaybı Oranı Tespit İşlemleri Yönetmeliği 27
22 27
OSGB ve Eğitim Kurumu Belge Ücretleri-2020 28
21 28
Emeğin Kutsallığına İhanet Etmeyin! 29
25 24
Aktif İşgücü Hizmetleri Yönetmeliği 30
22 27
İş Sağlığı ve Güvenliğinin Temel İlkesi 31
22 27
2019 Aralık Ayında En Çok Okunanlar 32
25 24
İSG Yarışması Çıkmış Sorular 33
22 27
İş Sağlığı ve Güvenliği ile İlgili Çalışan Temsilcisinin Nitelikleri ve Seçilme Usul ve Esaslarına İlişkin Tebliğ 34
24 25
Hazırlama, Tamamlama ve Temizleme İşleri Yönetmeliği 35
22 27
Gürültülü Ortamlarda Çalışma Süreleri 36
24 25

Kalp atım hızı yöntemi objektif bir yöntem olmakla beraber egzersiz sırasında kalp atım hızını belirlemek birçoğumuz için mümkün olmayabilir. Bu gibi durumlarda kalp atım hızı, nefes alma sıklığı, terleme düzeyi ve yapılan aktivitenin algılanan zorluk derecesine göre egzersiz şiddetini siz de tahmin edebilirsiniz.

Düşük şiddetli fiziksel aktiviteler, kalp atım sayısı ve nefes alma sıklığımızın istirahat değerlerine göre biraz yükseldiği aktivitelerdir. Ev işleri, hafif bahçe işleri, düşük tempolu yürüyüş gibi. Bu tür aktiviteler sırasında rahat rahat konuşabilir, şarkı söyleyebiliriz.

Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz

Orta şiddetli fiziksel aktiviteler, biraz terlememize ve zor nefes almamıza yol açan aktivitelerdir. Bu tür aktiviteler sırasında konuşabilir ancak şarkı söylemekte zorlanırız. Hafif yük taşıma, hızlı yürüme, hafif tempolu koşu, normal hızda bisiklete binme, halk oyunları, dans, yüzme gibi.

Yüksek şiddetli fiziksel aktiviteler, kalp atım sayısı ve nefes alma sıklığımızın çok yükseldiği aktivitelerdir. Bu tür aktiviteler sırasında, kendimizi nefes nefese hisseder, konuşmakta zorlanırız. Ağır yük kaldırma, toprak kazma, step-aerobik, basketbol, futbol veya hızlı bisiklet çevirme gibi fiziksel efor gerektiren aktiviteler yüksek şiddetli aktivitelerdir

Aktivite şiddetini tahmin etmeniz için aşağıda yer alan ve zorluk derecesi 0-10 arasında değişen çizelgeden (Şekil 4.7) yararlanabilirsiniz: 0 dinlenim hali, 1-4 düşük, 5-6 orta, 7-8 yüksek ve 10 maksimal şiddetli aktiviteleri göstermektedir.


İşe İade Hakkından Yararlanabilmek İçin Gereken Şartlar


Kassal Uygunluğun Geliştirilmesi

Kassal uygunluk gelişimi de sağlığın korunmasında önemli bir rol oynamaktadır. Bir egzersiz programının içerisinde kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik geliştirici egzersizler de olmalıdır. Kuvvet egzersizleri anaboliktir. Başka bir deyişle kasların yeni kas proteinlerini sentezlemesini sağlar ve var olan kas proteinlerini korur. Böylece kasta kuvvet kaybı ve kuvvet kaybına bağlı sorunlar oluşmaz. Uzun süre yapılan kuvvet egzersizleri ile kas kitlesinde artış ve yağ kitlesinde azalma ile birlikte vücut kompozisyonunda olumlu gelişmeler ve ayrıca kemik yoğunluğunda olumlu gelişmeler elde edilmektedir.

Sağlığın korunması ve kuvvet gelişimi için sağlıklı yetişkinler haftada en az 2 gün, vücuttaki tüm büyük kas gruplarını çalıştıran dinamik kuvvet çalışmalarını 8-12 tekrarlı olacak şekilde, tek set olarak yapmalıdır. Dinamik kuvvet çalışmaları bir ağırlığı kaldırma ve indirme şeklinde yapılan çalışmalardır. Ayrıca mekik ve şınav gibi kassal dayanıklılık çalışmaları da egzersiz programına eklenmelidir. Kuvvet gelişimi elde edilmesi için ağırlık miktarı yüksek, tekrar sayısı az tutulmalıdır. Kassal dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik çalışmalarda ise düşük ağırlıklarla çok tekrarlı çalışılmalıdır.

Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz

Esnekliğin Geliştirilmesi

Esneklik çalışmaları, egzersiz programının ısınma ve soğuma bölümlerine eklenebilir. Esnekliğin gelişimi ve korunması için kaslar, eklemlerin hareket genişliğinin sınırlarına kadar gerdirilmeli ve uygulama tüm büyük kas gruplarına yapılmalıdır. Gerdirmeler statik bir şekilde yapılmalı ve ağrı eşiğine kadar uygulanmalıdır. Esneklik gelişimi isteniyorsa haftada en az 2-3 kez germe egzersizleri egzersizin ısınma ve soğuma bölümlerine eklenmelidir.

İşyerinde egzersiz

Çalışan kişiler olarak günümüzün önemli bir bölümünü işyerinde geçiriyoruz. Günün kalan bölümünde alışveriş, ev işleri, günlük koşuşturmaca derken yorgun düşüyor, sonrasında ya oturup televizyon izliyor ya da uykuya dalıyoruz. Günümüzün 7-8 saati de uykuda geçiyor. Doğal olarak egzersiz yapmaya zaman bulamamaktan yakınıyoruz. Bu durumu değiştirmenin yöntemi, fiziksel aktiviteyi günlük yaşamımızın bir parçası haline getirmektir. İşyerinde çalışmanın yanı sıra kısa molalar vererek fiziksel aktivite yapabilir, çalışırken fiziksel aktivite düzeyimizi artırabiliriz. Aşağıda iş yerinde fiziksel aktivite düzeyini artırabilmek için birkaç ipucu verilmiştir:

  • Her saat başı egzersiz için birkaç dakikanızı ayırın.
  • İş arkadaşınızla yapacağınız iş görüşmesini yürürken gerçekleştirin.
  • Merdivenleri kullanın, asansörün bozuk olduğunu varsayın.
  • Çay/kahve molası yerine yürüyüş molası verin.
  • Sandalyenizde otururken kas kuvvetlendirme veya germe egzersizleri yapın.
  • Bilgisayar önünde otururken omuzlarınızla öne ve arkaya doğru daireler çizin.
  • Öğle yemeğinden önce 10-15 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın.
  • Oturmak yerine ayakta durmayı, ayakta durmak yerine yürümeyi tercih edin.

Çalışanların büyük bir bölümü zamanının çoğunu masa başında, fiziksel olarak hareketsiz kalarak geçirmektedirler. Oysa masa başında egzersiz yapmak mümkündür. Aşağıda her saat başı egzersiz için birkaç dakikanızı ayırarak iş yerinde yapabileceğiniz egzersiz örnekleri sunulmuştur. Her seferinde bir ya da daha fazla egzersizi seçerek gün boyu aktif olabilirsiniz

Kaynak; Hacettepe Üniversitesi, Halk Sağlığı Enstitüsü

Total
71
Shares
Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

17 − eleven =

Önceki Yayın
Zihinsel ve Fiziksel İş Yükü

Zihinsel ve Fiziksel İş Yükü

Sonraki Yayın
Meslek Gruplarına Ait Kontrol Listeleri

Meslek Gruplarına Ait Kontrol Listeleri

İlgili Yayınlar
Total
71
Share